نحوه صحيح ايستادن، نشستن و خوابيدن

هنگامي كه در مورد سلامتي صــحبت بـه ميـان مـي آيـد
بي تـرديد وضــعيت صحيـح قرارگـيـري بـدن شـمـا هـنـگام
فعاليتهاي گوناگون در راس فهرست عوامل مهم سلامتي
قـرار خـواهد گـرفـت زيـرا بـه انـدازه تغذيه مناسب، ورزش،
پـرهـيـز از مواد الكلي و مـخدر و سيگار در حفظ سلامتـي
بـدن موثر ميباشد. وضـعـيت صحيح قرارگيري اندامها كمك
مـي كند تا كـارهـايـتـان را بـا انـرژي بيـشتـر و اسـتـرس و
خـستگي كمتر به انجام رسانيد.

هنگاميـكه وضعـيت بدن شما در حالت مناسب ميباشد:

1- هنگام نشستن، ايستادن و خوابيدن كمترين فشار و استرس روي عضلات پشتيبان و رباطهاي بدن شما اعمال ميگردد.
2- وضعيت ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثي ميباشد.
3- اعضاء حياتي بدن در مكان صحيح قرار دارند.
4- عملكرد طبيعي دستگاه عصبي شما بهتر صورت ميپذيرد.
5- در دراز مـدت بر روي دستگاه گوارش-تنفس-عضلات -رباطها و استخوانهاي بدن تاثير ميگزارد.
6- استخوانها و مـفاصـل در وضـعـيت صـحيـح خـود قـرار دارنـد و كـارايـي عضـلات حداكثر ميباشد.
7- تحليل و سـايش نـابـهنـجار مـفاصل كاهش يـافته و از التهاب مفاصل جلوگيري بعمل مي آيد.
8- از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعيت غير طبيعي جلوگيري ميكند.
9- از مشكلات كمردرد و دردهاي عضلاني جلوگيري ميكند.
10- از خستگي جلوگيري ميكند زيرا استـفـاده بهينه از عضلات بدن انرژي مصرفي بدن را كاهش ميدهد.
11- در بهبود ظاهر شما موثر است.

وضعيت نادرست بدن بر اثر موارد زير ايجاد ميگردند:

1- سوانح و مصدوميتها.
2- اضافه وزن و چاقي.
3- تكيه گاه نامناسب تشك در هنگام خواب.
4- مشكلات بينايي.
5- كفش نامناسب و پاشنه بلند.
6- عـادات نشـستن، ايـستـادن و خـوابـيـدن
بي دقت.
7- اعتماد بنفس پايين.
8- عضلات ضعيف و انعطاف ناپذير.
9- طراحي نامناسب محل كار.

مـهمتـرين قسـمت بـدن كه نقش بسزايي در داشتن وضعيت صحيح بدن ايفا مي كـنـد، ستون فقرات مي باشد. ستون فقرات شما داراي قوسهاي طبيعي است كه بايد آنها را در وضعيت طبيعي خودشان همواره حفظ كرد. سـتون فـقـرات از 32-34 مـهـره تـشكـيـل يافته:

7 مهره گردني، 12 مهره پشتي، 5 مهره خاجي و 3 الي 5 مهره دنبالچه اي.

ميـان مـهره هاي كمر در ديسك كمـر واقع است كه در واقع نقش ضربه گير را ايفا ميكند. هنـگــامي كه شما فشار بيش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال مي كنـيـد، بـه ديسك كمر فشار مي آيد و آن را از مكان خود جابجا كــرده و به اعصاب اطراف خود فشار آورده و ايجاد درد مي كند.

شرايط لازم براي داشتن وضعيت صحيح
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- عضلات قوي و انعطاف پذير.
2- حركات طبيعي مفاصل.
3- توازن قدرت عضلاني در دو سوي ستون فقرات.
4- آگاهي از وضعيت بدن در حالات مختلف.

تست وضعيت صحيح بدن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شـما بـا اين 2 تست قادر خواهيد بود از وضعيت صحيـح و
طبيعي بدن خود آگاه گرديد:

1- تست ديوار
از طـرف پشت به ديوار تكيه داده در حاليـكه پشـت سـر و
باسن شما با ديوار تماس داشته و پاشنه پا 15 سانتيمتر
از ديـوار فاصله داشته باشد. اكنون فاصله بين گودي گردن
و كمر خود را اندازه بگيريد. اگر ايــن فاصله در نــاحيه گـردن
5 سانتيمتر و در كمر بين 2.5 تا 5 سـانـت بــاشــد وضعيت
بدن شما ايده آل است و گرنه بـايـد بـه يك پزشك متخصص
مراجعه كنيد.

2- تست آينه

- نماي روبرو: روبـروي يـك آيـنه تمام قد بايستيد و موارد
زير را چك كنيد:

1- شانهاي شما بايد همسطح و تراز باشند.
2- سر شما بايد مستقيم وصاف باشد.
3- دو سوي باسن شما همسطح و تراز و كشـكـك هــاي
دو پا بايد مستقيم رو به جلو باشند.
4- فاصله ميان بازوها و دو طرف بدن يكسان ميباشد.
5- قوزك هاي دو پاي شما بايد مستقيم و صاف باشد.

- نماي پهلو:با گرفتن عكس و يا كمك از يك دوست ميسر ميباشد:

1- سر بايد قائم و افراشته باشد و به جلو و يا عقب خميده و افتاده نباشد.
2- چانه بايد موازي با سطح كف اتاق باشد و به سمت پايين و يا بالا كج نشده باشد. 3- شكم بايد هموار و مسطح باشد.
4- زانوها بايد صاف و مستقيم باشند

ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.


2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.

هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.


3- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.

هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.


4- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.

تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.


5- حافظه را قوی تر خواهد کرد.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت 45 دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.


6- اعتماد به نفس را بالا می برد.

این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.


7- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.

تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.


8- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.

این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.


9- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.


10- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.

باور داشتن

داستان درباره یک کوهنورد است که می خواست ازبلندترین کوهها بالا برود . او پس از سالها آماده سازی، ماجراجویی خود را آغاز کرد ولی از آنجا که افتخار این کار را فقط برای خود میخواست، تصمیم گرفت تنها از کوه بالا برود .
شب بلندی های کوه را تماما" در برگرفت و مرد هیچ چیزرانمی دید ، همه چیز سیـاه بود اصلا دید نداشت و ابر روی ماه و ستاره ها را پوشانده بود .
همان طور که از کوه بالا می رفت چند قدم مانده به قله کوه پایش لیـــز خورد و در حالی که به سرعت سقوط میکرد از کوه پرت شد .در حال سقوط فقط لکــــــه های سیاهی را در مقابل چشمانش میدید و احساس وحشتناک مکـــیده شدن بوسیلــــه قوه جاذبه او را در خود می گرفت .
همچنان سقوط می کرد و در آن لحظات ترس عظیم،همه رویدادهــای خــوب و بـد زندگی به یادش آمد.
اکنون فکر می کرد مرگ چقدر به او نزدیک است .ناگــهان احساس کرد که طناب به دور کمرش محکم شد بدنش میان آسمان و زمین معلـــــق بود و فقط طناب او را نگه داشته بود و در این لحظه سکون برایش چاره ای نماند جز آنکه فریاد بکشــد : " خدایا کمکم کن "
ناگهان صدای پر طنینی که از آسمان شنیده میشدجواب داد : "ازمن چه میخواهی؟".
-- ای خدا نجاتم بده !
-- واقعا باور داری که من میتوانم تو را نجات بدهم ؟
-- البته که باور دارم .
--اگر باور داری طنابی را که به کمرت بسته است پاره کن...
یک لحظه سکوت... و مرد تصمیم گرفت با تمام نیرو به طناب بچسبد.
گروه نجات می گویند که روز بعد یک کوهنورد یخ زده را مرده پیدا کردند .

بدنش از یک طناب آویزان بود و با دستهایش محکم طناب را گرفته بود او فقط یک متر از زمین فاصله داشت...

لیست جعبه کمک های اولیه 

کیتو سل (بند آورنده خونریزی

سیلوسیت (اسپری آنتی باکتریال )

پد جاذب غیر چسبنده به زخم

چسب مخصوص زخم و بانداژ

قیچی مخصوص کمکهای اولیه و تیغ بیستوری

پد چشمی

باند کرپ و گیره مخصوص

باند ساده

گاز

دستکش

قرص اکستازولامید

انواع گره ها

گره خفه‌بند، به‌دور یک چوب.

گِره روش بستن و محکم کردن مواد خطی مانند طناب و نخ به‌وسیله درهم‌پیچاندن و از هم رد کردن است.

] گره افسار در سوارکاری

• گره راحت‌بازشو
• گره اخیه: گرهی است به شکل هشت لاتین، گره‌ای که از سر خوردن و لغزیدن جلوگیری می‌‌کند و به خوبی به دور گردن اسب بسته می‌‌شود و خطرناک نیست.
• گره پاپیون: گره دایره‌ای یا به صورت رشته که برای بستن یک یا چند چیز استفاده می‌‌شود.
• گره‌های تنگ ورشو / گره دوطرفه (گره گردن) / گره کمند
• گره انگلیسی: گره‌ای که انتهای آن پیچش کمی دارد و توسط فرد به تنهایی به کار می‌‌رود و فشاری ثابت دارد.
•  ] در کوهنوردی
• گره هشت / گره هشت تعقیبی / گره ضامن/ گره خودقفل‌شونده
• گره خودقفل ماکارد / گره خودقفل ضربدری / گره خودقفل باخ‌من
• گره خودقفل پروسیک / گره خودقفل پروسیک فرانسوی / گره بولین
• گره خودحمایت (گره قلاب میخکی (Clove Hitch) یا مست ورف هم نامیده می‌شود).
• گره حمایت یا گره نیمه مست ورف. / گره هشت‌یک‌لا
• گره دوسرطناب سردست (برای راحتی حرکت گره بر روی لبه سنگ)
• گره دوسرطناب یک لا (برای طناب‌های هم قطر)
• گره دوسرطناب دو لا (برای طناب‌های غیر هم قطر)
• گره دوسر نوار / گره خمیده دولا / گره خمیده (Sheet Bend)
• گره لغزنده (جهت اتصال و تنظیم طناب چادر)
• گره پروانه (جهت ایجاد حلقه در وسط طناب)
• گره خمیده تمام‌کریک (Full Carrick Bend) (نوعی گره دوسرطناب برای طناب‌های غیر هم جنس)
• گره تاج سه‌لا (Triple Crown Knot) (گره‌ای جهت ایجاد دو حلقه در سر طناب)
• گره بولین دولا (Bowline on a Bight) (جهت ایجاد دو حلقه در سر طناب)
• گره بولین اسپانیایی (برای ایجاد دو حلقه در سر طناب)
• گره حلقه دو-وَری (Rigid Double Splayed Loop in a Bight)  

•  در جراحی (گره سوزن‌گیر/ گره یکدستی/ گره دودستی)

• در قالیبافی(گره فارسی/ گره ترکی/ گره نخودی /گره پنجره‌ای /دوگره )

انواع گره در کراوات

• گره دوگانه کراوات /گره کوچک کراوات /گره اطلس /گره اریب /
• گره انگلیسی کراوات
• گره نیمه‌انگلیسی/ گره ایتالیائی کراوات / گره ایتالیایی کراوات /
• گره ترکی کراوات
• گره ساده کراوات /گره شرقی کراوات / گره ایرانی کراوات (Persian tie knot)
• گره ویندزور (Windsor tie knot)/ گره نیمه‌ویندزور/ گره اوناسیس /
•  گره کمانی
• گره پرات /گره پلتسبورگ / گره چهار-در-دست

کفش کوهنوردی

از قديم معروف بوده است که پا قلب دوم انسان و مخصوصا کوهنوردان است . بنابراين کفش که محافظ پا است از مهمترين وسايل و پوشاک کوهنوردي به شمار مي رود . کفش هاي قديم از چرم ساخته مي شد که بنا به شرايط مورد استفاده ضخامت و تعداد لايه هاي چرم متفاوت بود . يکي از اشکالات کفش هاي چرمي زمستاني وزن بالاي آنها بود که با اختراع لايه ها و پارچه هاي جديد با عناوين گورتکس - سيمپاتکس و تينسوليت تا حدي اين نقيصه جبران گرديده است . لايه گورتکس که در انواع پوشاک زمستاني کوهنوردي نيز بکار مي رود داراي خاصيت يک طرفه بودن است ؛ يعني تنها از يک طرف کاملا ضد آب و باد است و در نتيجه از داخل بخار و گرماي ناشي از تعرق و فعاليت را بخارج مي فرستد و از خيس شدن پوشاک زير و سرمازدگي جلوگيري مي کند . لايه سيمپاتکس نيز مانند گورتکس ضد آب و ضد باد و داراي قابليت تنفسي است . لايه تينسوليت نيز گرمازا بوده و در کفش هاي زمستاني و سنگين بکار مي رود . زيره کفش کوهنوردي نيز از لايه هاي مخصوصي ساخته مي شود که معروف ترين آن ويبرام ايتاليا است . همچنين اخيرا لايه اي شوک گير نيز ساخته شده که فشار ضربه هاي وارده به کف پا را کاسته و پا ديرتر خسته مي شود و در سرازيري زانوها کمتر آسيب مي بيند . با توجه به پيشرفت هايي که در زمينه ساخت کفش هاي کوهنوردي بدست آمده و به برخي از آنها در بالا اشاره شد ؛ امروزه براي هر نوع برنامه کوهنوردي و براي هر فصل و منطقه کفش خاصي ساخته شده و مورد استفاده قرار مي گيرد و ديگر عنوان کفش هاي چهار فصل يا همه کاره دور از ذهن مي باشد . به عنوان مثال در کفش هاي مخصوص سنگنوردي نوع کفش براي مرد و زن و همچنين بسته به جنس و نوع سنگ متفاوت مي باشد .
بطور کل مي توان کفش ها را به 6 دسته بزرگ به شرح زير تقسيم کرد :
کفش صعودهاي هيماليايي كه سه پوش و يا دو پوش هستند . نوع دوپوش از يک کفش کوچک و تنك مثل کفش رشته کشتي که بجاي بند داراي چسبک است تشکيل مي شود و اين کفش درون کفش اصلي که بزرگتر است قرار مي گيرد . مي توان شب در داخل چادر و کيسه خواب کفش بيروني را از پا درآورد و از پوش داخلي به عنوان جوراب و يا کفش داخل چادر استفاده کرد . در نوع سه پوش علاوه بر اين دو کفش يک لايه گتر بلند نيز بر روي کفش قرار مي گيرد که به دور کفش دوخته شده و تمام رويه و اطراف کفش را در بر مي گيرد . پوش دوم کفش يا از جنس چرم است و يا از جنس فايبر گلاس که نوع اخير شبيه کفش هاي اسکي است .  
كفش كوهنوري سنگين در صعود هاي بلند زمستاني مانند ارتفاعات ايران بکار مي روند و داراي يک يا چند لايه فوق الذکر مي باشند و قابليت نصب کرامپون را هم دارند .  
كفش كوهنوردي يا کفش نيمه سنگين که براي سه فصل اول سال مورد استفاده قرار مي گيرد .  
كفش كوهپيمايي يا تركينك کفش هايي سبک است و براي صعود هاي يک روزه يا چند روزه سبک و کم ارتفاع بکار مي رود .  
كفش راه پيمايي براي مسير هاي ساده و کفي استفاده مي شود . شبيه کفش هاي معمولي ورزشي و يا اسپرتکس هاي معروف مي باشند .  
كفش سنگنوردي يا کتان سنگ جهت صعود هاي داخل سالن و يا سنگنوردي طبيعي بکار مي رود
نکات :  
بعد از هر برنامه کفش را کاملا تميز کرده و داخل آن را با روزنامه پر کنيد تا هم رطوبت آن گرفته شود و هم حالت و فرم خود را حفظ کند .  هيچگاه کفش خيس را براي خشك شدن در برابر حرارت مستقيم مثل آفتاب و آتش قرار ندهيد .  
اول فصل زمستان کفش چرمي را کاملا با پيه شتر و يا گوسفند چرب کنيد و محل دوخت ها را نيز با موم عسل بپوشانيد تا آب وارد کفش نشود .  
هنگام شب خوابي در برنامه زمستاني کفش ها را با روزنامه پر کرده و داخل يک کيسه نايلني قرار داده و در انتهاي کيسه خواب قرار دهبد تا يخ نزند . در غير اينصورت صبح روز بعد به پا کردن کفشي مانند آهن غير ممکن است .